疫情之下，家有孩童的媽媽自我照顧方法

自今年5月三級警戒發布後，得到一年喘息的台灣，也不得不面對疫情帶來的衝擊，不僅工作可能受到影響，像是薪水減半、無薪假，甚至得面臨失業的困境；孩子也許也不好受，等剛開始遠距上課的新鮮感過去後，發現要完成十幾個小時的課程以及習作，可是卻不能像在學校時能問老師、下課時也不能再與同學嬉戲，長久下來也會煩悶焦慮。家長除了工作，也得管理孩子作息、盯功課，蠟燭兩頭燒，一天下來可能比之前上班還要辛苦。

而現代女性大多背負著多重角色，例如：身為一個工作者，我們期待自己要有優異表現；作為妻子，我們期待自己能維持婚姻完整性；身為母親，我們所處的文化，期待或要求著母親是孩子教養工作的主要負責人等。多元的角色，所承擔的角色期待便跟著加重，如今面對生活上的轉變，女性該如何自我照顧，生出度過難關的力量呢？

一、建立儀式感，盡可能維持生活作息規律：
疫情變化帶給我們不確定、無法掌控的感覺，唯有當生活是可被預期的，才能維持有效率的工作狀態，情緒也會較為平靜。因此即使在家的時間多了，我們和孩子也要盡量維持平日的作息，不因整天在家而睡到上班、上課前才醒。梳洗、吃早餐，換一件外出的衣服也能增加工作的儀式感。

初次設定各種線上設備勢必手忙腳亂，可以尋求家人、老師和同事的幫忙，都會隨著練習逐漸上手。如果家中空間夠大，可以劃分為工作區及休息區，讓我們能在閒暇時放鬆、工作時專注，若空間不足，則可事先與家人協調家中空間分配、使用時間，幫助自己在變動中找到安穩的工作情境。

二、有情緒是正常的，為它命名、安放，透過情緒了解自己：
我們有時候會因為孩子、家務、伴侶關係感覺憤怒、焦慮、憂鬱等，其實情緒是為我們帶來訊息、提供保護、促進我們思考改變的可能性，我們更需要允許與接納，看看這些不舒服是怎麼了。您可以找位在一起會感到安全、不會評價自己的家人或朋友訴說，或是透過書寫，是什麼人、事、情境讓我們有這樣的感覺，為情緒命名，過程中就可以讓我們的情緒和思考沉澱下來，也許會有一些新的體會。

三、調整呼吸再出發：
身兼多職的女性，育兒過程中難免感到挫折與壓力，有時會透過我們的情緒及非語言訊息傳達出來，而孩子都是察覺得到的，他們除了會對我們的態度困惑不安，我們也會因勉強而疲勞，所以讓自己保持心口一致，對自己及對孩子都是重要的。面對高強度的情緒（例如：暴怒、覺得不公平等），深呼吸是古老但很有幫助的方法，藉由延長吸氣、吐氣的時間，找回控制感，當我們能與強大的情緒拉開一段距離，便更能自信地選擇我們要以什麼樣的方式引導孩子。

四、看見自己的努力與付出，不用當完美母親，足夠就好：
也許我們都期待自己能扮演好母親的角色，不過要做到百分百滿足所有人的要求是不可能的，就如同我們無法控制疫情的變化，但您可以肯定自己為家庭的付出，看見自己的努力，適時給自己一個擁抱。

您也是自己最好的聆聽者，想一想如果是最好的朋友跟自己抱怨，您可以給他什麼安慰呢？記得用安撫情緒的方式取代責備和給建議，才不會陷入自責中。您也可以寫下或用手機錄下想要給自己的鼓勵和疼惜，在您極其疲累，周遭沒有人能即時傾聽時，看見內在對自己的欣賞。當我們因自我照顧獲得關愛與慈悲的感受時，能緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判。

五、尋求專業資源，也是自我照顧的一部分：
當您發現心情多處於強烈沮喪、焦慮、憤怒、無助，或是您經常感覺頭暈頭痛、食慾不振、腸胃不適、胸悶、呼吸困難、心跳加快、失眠等等的症狀，需要依賴藥物、酒精或自我傷害來獲得紓解時；您可以考慮增加「專業資源」來幫助自己，精神科、身心科醫師、心理師、社工師都會是您可以求助的對象。

其實我們都具有內在情緒與調節機制，也具備愛自己的能力，它們藏在這些生活挑戰裡，適時出現幫助我們因應壓力，如果我們都能設法安頓自己的身心，相信內心的陽光可以給我們力量，使母親、工作者、妻子、媳婦等多重角色成為我們生命中寶貴的經驗。

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