疫情之下,家有孩童的媽媽自我照顧方法

撰文者: 周怡蕙 諮商心理師
校閱與設計:林芳如 社工員

面對生活上的轉變,女性可以如何自我照顧,生出度過難關的力量


自今年5月三級警戒發布後,得到一年喘息的台灣,也不得不面對疫情帶來的衝擊,不僅工作可能受到影響,像是薪水減半、無薪假,甚至得面臨失業的困境;孩子也許也不好受,等剛開始遠距上課的新鮮感過去後,發現要完成十幾個小時的課程以及習作,可是卻不能像在學校時能問老師、下課時也不能再與同學嬉戲,長久下來也會煩悶焦慮。家長除了工作,也得管理孩子作息、盯功課,蠟燭兩頭燒,一天下來可能比之前上班還要辛苦。

而現代女性大多背負著多重角色,例如:身為一個工作者,我們期待自己要有優異表現;作為妻子,我們期待自己能維持婚姻完整性;身為母親,我們所處的文化,期待或要求著母親是孩子教養工作的主要負責人等。多元的角色,所承擔的角色期待便跟著加重,如今面對生活上的轉變,女性該如何自我照顧,生出度過難關的力量呢?

一、建立儀式感,盡可能維持生活作息規律:
疫情變化帶給我們不確定、無法掌控的感覺,唯有當生活是可被預期的,才能維持有效率的工作狀態,情緒也會較為平靜。因此即使在家的時間多了,我們和孩子也要盡量維持平日的作息,不因整天在家而睡到上班、上課前才醒。梳洗、吃早餐,換一件外出的衣服也能增加工作的儀式感。

初次設定各種線上設備勢必手忙腳亂,可以尋求家人、老師和同事的幫忙,都會隨著練習逐漸上手。如果家中空間夠大,可以劃分為工作區及休息區,讓我們能在閒暇時放鬆、工作時專注,若空間不足,則可事先與家人協調家中空間分配、使用時間,幫助自己在變動中找到安穩的工作情境。

二、有情緒是正常的,為它命名、安放,透過情緒了解自己:
我們有時候會因為孩子、家務、伴侶關係感覺憤怒、焦慮、憂鬱等,其實情緒是為我們帶來訊息、提供保護、促進我們思考改變的可能性,我們更需要允許與接納,看看這些不舒服是怎麼了。您可以找位在一起會感到安全、不會評價自己的家人或朋友訴說,或是透過書寫,是什麼人、事、情境讓我們有這樣的感覺,為情緒命名,過程中就可以讓我們的情緒和思考沉澱下來,也許會有一些新的體會。

三、調整呼吸再出發:
身兼多職的女性,育兒過程中難免感到挫折與壓力,有時會透過我們的情緒及非語言訊息傳達出來,而孩子都是察覺得到的,他們除了會對我們的態度困惑不安,我們也會因勉強而疲勞,所以讓自己保持心口一致,對自己及對孩子都是重要的。面對高強度的情緒(例如:暴怒、覺得不公平等),深呼吸是古老但很有幫助的方法,藉由延長吸氣、吐氣的時間,找回控制感,當我們能與強大的情緒拉開一段距離,便更能自信地選擇我們要以什麼樣的方式引導孩子。

四、看見自己的努力與付出,不用當完美母親,足夠就好:
也許我們都期待自己能扮演好母親的角色,不過要做到百分百滿足所有人的要求是不可能的,就如同我們無法控制疫情的變化,但您可以肯定自己為家庭的付出,看見自己的努力,適時給自己一個擁抱。

您也是自己最好的聆聽者,想一想如果是最好的朋友跟自己抱怨,您可以給他什麼安慰呢?記得用安撫情緒的方式取代責備和給建議,才不會陷入自責中。您也可以寫下或用手機錄下想要給自己的鼓勵和疼惜,在您極其疲累,周遭沒有人能即時傾聽時,看見內在對自己的欣賞。當我們因自我照顧獲得關愛與慈悲的感受時,能緩和因失敗及挫折所伴隨而來的自我批判。

五、尋求專業資源,也是自我照顧的一部分:
當您發現心情多處於強烈沮喪、焦慮、憤怒、無助,或是您經常感覺頭暈頭痛、食慾不振、腸胃不適、胸悶、呼吸困難、心跳加快、失眠等等的症狀,需要依賴藥物、酒精或自我傷害來獲得紓解時;您可以考慮增加「專業資源」來幫助自己,精神科、身心科醫師、心理師、社工師都會是您可以求助的對象。

其實我們都具有內在情緒與調節機制,也具備愛自己的能力,它們藏在這些生活挑戰裡,適時出現幫助我們因應壓力,如果我們都能設法安頓自己的身心,相信內心的陽光可以給我們力量,使母親、工作者、妻子、媳婦等多重角色成為我們生命中寶貴的經驗。

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